|
|
(《生命時報》第1526期頭版）
受访專家：
南邊醫科大學南邊病院肿瘤科主任醫師 尤长宣 □中南大學湘雅病院康健辦理中間副主任 唐文彬
在康健糊口方面，很多人属于“思惟上的伟人，举措上的矮子”， 經常由于“懒”迟迟戒不掉坏習气。近日瑜伽繩,，美國癌症钻研所倡议“康健10周挑战规划”，帮忙公共逐步降服“举措坚苦”。介入者每周只要開启一個康健習气，并對峙下去，10周後就可以得到全新的康健糊口，不但可以低落癌症得病率，還能有用晋升糊口質量、改良認知功效、低落代谢综合征危害等。
第一周：增长植物性食品比例。
對峙2/3~1/3餐盘原则，包管每餐有2/3以上為植物性食品，如蔬菜、瓜果、全谷物、豆類等，1/3為動物性食品，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶成品等。
南邊醫科大學南邊病院肿瘤科主任醫師尤长宣說，持久吃動物性食品(红肉)會影响肠道菌群，增长肠癌等消化道癌症的病發危害。中南大學湘雅病院康健辦理中間副主任唐文彬也暗示，得當调解飲食布局，削减高油高脂食品的摄取，丰硕食品種類，有助連结養分平衡、周全，节制體重，預防多種疾病的產生。
第二周：天天多走100步。
養成活動習气應從低强度活動起頭。從第二周起，天天多活動一两分钟。比方，之前天天只溜达20分钟，那末尔後天天多走1分钟，每周活動5天，一周後活動時候就到达了25分钟，10周竣事，就可以做到天天活動1小時以上。還可以用步数来计较，天天多走100~200步，每周活動5天，10周後天天就可以多走5千~1万步。
尤长宣說，活動最直接的结果是改良免疫状况、节制體重，進而改良身體性能，對节制血糖、血脂和預防疾病都有帮忙。别的，活動還能减缓抑郁發急，不少疾病的產生都與生理問題有關，心境愉快了，人也就康健了。
第三周：多吃色彩艳丽的果蔬。
這一周的方针是强化杰出的飲食習气。在吃植物性食品時，尽可能選擇色彩艳丽的果蔬，好比胡萝卜、紫甘蓝去眼袋眼霜,、西兰花、菠菜、橙子等，建议每餐都要吃一份(约100克)深色蔬菜。
《中國住民炊事指南2016》举薦，成年人天天要吃200~350克瓜果，300~500克蔬菜，此中深色蔬菜應占一半。深色蔬菜是指深绿色、赤色、橘赤色、紫赤色蔬菜。美國辛辛那提兒童病院钻研指出，多吃深绿色與深黄色蔬菜，有益于削减體內脂肪、增长骨密度。深色蔬菜凡是含有胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和芬芳物資，不但養分丰硕、具備一些心理活性，其特别的色采和風韵另有促成食欲的感化。
第附近：溜达改成快走。
在曩昔两周里，若是你的活動只逗留在溜达层面，那末從這周起頭，可以得當加大活動强度，天天增长5~10分钟中高强度活動，比方将溜达改成快走或慢跑。
韩國國立首尔大學钻研指出，踊跃加入中高强度活動能有用預防血汗管疾病，特别是60岁以上老年人，患冠芥蒂、中風的危害均较着低落。唐文彬暗示，必定强度的活動确切能改良身體本質，有助預防疾病，但较清潔白泥,高强度的活動輕易致使毁伤，是以刚起頭测驗考試中高强度活動的人，最佳提早领會活動常識，做好热身等筹備事情，或在專業人士引导下举行。
第五周：削减精制谷物摄取量。
無妨用全谷物食物取代部門精制谷物食物，包管每餐吃一份(约100克)全谷物食品。
與精制谷物比拟，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完備，含有更多的维生素、矿物資、炊事纤维等。“有很多钻研證明，多食用含炊事纤维的食品能低落结直肠癌的病發危害。”尤长宣說，全谷物丰硕的纤维另有助耽误饱腹感時候，削减過剩热量的摄取，保持康健體重。
第六周：站立取代久坐。
從這周起，测驗考試用輕细勾當代替久坐。比方在電脑前事情時尽可能站起来;向事情火伴转达信息時尽可能走曩昔面临面交换，而不是發送電子邮件、動静或打德律風;期待或人或看電視時可以在四周逛逛。
唐文彬暗示，久坐不動是很多康健問題的伤害身分，它不但會致使超重或肥胖，進而增长心脑血管包袱，還輕易激發腰椎、颈椎問題，現在，不少人年数輕輕就有腰椎間盘凸起等問題，就與久坐有很大瓜葛。
第七周：不吃加工肉類。
飲食中要增长鱼肉、禽肉等白肉摄取量，削减猪肉、牛肉等红肉和加工肉類。加工肉類是指颠末熏烤、腌制或其他處置方法以增长風韵、耽误蕴藏時候的肉類，包含火腿、培根、腊肉、腊肠等，凡是都含有致癌物資。若是一時難以戒掉加工肉，每周至多吃一次。此外，红肉摄取量每周不要跨越18盎司(约1斤)。
“久长以来，我國不少地域都有食用加工肉類的習气。”尤长宣暗示，曩昔工業化程度低，不少湿热地域的食品不容易保留，抗皺眼霜,腌毛囊炎藥膏,、熏、烤等法子能耽误保留期，但這種食品含有亚硝酸盐等致癌物資。現在咱們的糊口程度改良了，随時都能获得新颖食品，加工肉類仍是少吃為宜。
第八周：测驗考試新活動。
前几周的活動以走路或慢跑為主，情势较单一，此時你可能起頭感觉死板，建议開启新的活動项目，比方舞蹈、有氧操等具備意見意义性或集團性的活動。
把活動當做快乐喜爱，而非機器性地反复，获益的不只是身體，另有精力上的愉悦。唐文彬暗示，一旦感触活動死板就難以對峙下去，结伴活動不但能互相催促，還可以增长社交，愉悦身心。《柳叶刀·精力病學》登载的一项钻研显示，彻底不熬炼的人均匀每一個月有3.5天會感触压力大、情感低沉或有其他情感問題，而按期熬炼者均匀只有2天;每周举行3~5次，每次45分钟以上的熬炼，是减輕压力或抑郁的最好方法。
第九周：用白開水取代甜飲料。
本周起要戒掉酒精飲品及含糖飲料，可用水、茶、咖啡或牛奶取代。
含糖飲料會增长热量摄取，輕易致使體內脂肪過量，從而增长罹患多種癌症、心脏病和糖尿病的危害。有些酒精飲料的热量也很高，且酒精自己就會增长癌症危害。尤长宣說，預防癌症有個16字目標，即“公道炊事、适當活動、戒烟限酒、生理均衡”，可見限酒的首要性。犯酒瘾時用康健飲品来取代，可以有用削减酒精摄取。必要注重的是，飲用咖啡和茶飲料時，應尽可能選擇不含糖的黑咖啡或纯茶。
第十周：带出發邊人配合扭转。
進入最後一周，你會發明糊口習气已在不知不觉中產生扭转，但不克不及止步于此，應测驗考試扭转家庭和事情情况，由于身旁的人會影响你的飲食或活動决议，優化四周情况有助于将康健糊口延续下去。
“康健是指身體、生理、社會顺應3個方面的無缺状况，而糊口方法偏偏是最多見的康健短板，也是浩繁康健伤害身分中最可控的部門。”唐文彬暗示，“康健10周挑战规划”就是從這方面着手，帮忙人們一點一滴做出扭转，這類方法更易讓人接管，但關頭在于持久對峙。
尤长宣夸大，除锲而不舍，還要注意因人而异。“康健10周挑战规划”确切具備科學性，但每小我要按照本身環境调解，没必要彻底照搬。好比，有些人日常平凡就有@活%TDuT1%動或杰%ER523%出@的飲食習气，施行起来可能用不了10周，而對那些坏習气比力“固执”的人来讲，挑战性更大，所需的時候或许會长一點。总的来讲，要依照身體能接管的水平，按部就班地改良。▲ |
|
發表於 2024-8-24 22:32:40
收藏