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不单要吃得康健，還要吃得甘旨。
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编者案：吃得康健才能活得康健。本文列出了前十大最康健的食品，依照這些食材来筹备本身的食谱，必定错不了。本文来自编译，但愿對您有所開导。
互聯網上有不少十大康健食物清单。那末，本篇文章有甚麼與眾分歧呢？我付了錢给Upwork上排名靠前的10位養分學家和養分師，讓他們列出本身認為最康健的10種食品，并请求他們供给充實的来由和科學根据来左證這個清单。
查询拜访的成果颇有趣，我已在本身的飲食中增加了很多康健食物，但愿你也能從這篇文章中學到一些工具。
那末，空話少說，下面是由及格的養分學家和養分師判定的10種最康健的食品。
在调研以前，我感觉浆果或绿叶蔬菜會排在康健食品的首位，但豆類出人意表地成為赢家。10位專家都把豆類列入了康健食物清单。
好處：豆類位居榜首有不少缘由。大大都養分學家指出，豆類是植物卵白的极佳来历，富含调理食欲的可溶性和不成溶性纤維。豆類還含有较少许的饱和脂肪，對康健的肠道和更好的免疫力也是很好的。豆類對付血汗管疾病的预防功效也被說起了两次。一名養分學家乃至指出，豆類具备使农業更可延续成长的潜力。
養分：如下是養分學家明白提到的豆類含有的養分物資：卵白質、纤維、铁、钾、镁、叶酸、多酚和异黄酮(具备抗氧化特征的植物化學物資)、B族維生素、锌和钙(特别是鹰嘴豆)。
举薦：藊豆是最多見的豆類，其次是鹰嘴豆、蚕豆和毛豆、大豆。我如今養成為了吃鹰嘴豆的習氣，由于我發明它們自己就很是甘旨，鹰嘴豆已成為我晚饭沙拉的主食了。加些香料烤着吃會更好，但我其實太懒了。别的，我午饭常常吃墨西哥炖肉，我在炖肉的時辰也會参加不少豆類。
食用频率：大大都豆類食物你可以一周想吃几多次就吃几多次。只有大豆最佳是一周吃两次。
浆果，简略地讲就是水分含量较高，果肉呈浆状的如许一類瓜果。好比說，咱們凡是買的瓜果像草莓，树莓，桑葚等都叫浆果。虽然浆果没有若是预期的那样得到第一位，但它紧随豆類以後，只有一位專家没有在清单中列出浆果。
好處：几近所有的養分學家都提到了浆果的抗氧化特征，可以庇護康健的细胞免受自由基的危险。浆果中含有的植物養分素和黄酮類化合物能预防退行性疾病，這一點被屡次說起。浆果另有助于連结大脑康健，预防痴呆，連结杰出的認知功效，同時還具备消炎功效，這两點各被提到了两次。另有一些其他益處各被提到過一次：連结心脏康健和血压安稳，延缓朽迈，低落坏胆固醇，减缓尿路傳染。
養分：不出所料，抗氧化物資高居榜首，其次是維生素C、纤維、維生素K、钾、钙和锰。
举薦：蓝莓得票至多，其次是草莓、树莓、黑莓、樱桃和蔓越莓。所有這些瓜果都很好吃，既甜含糖量又少。按照我的履历，浆果在早饭時候吃是最佳的，但養分學家也举薦把浆果做成奶昔或當平凡零食。
食用频率：像豆類同样，浆果也能够随便食用，不外此中有一名養分學家建议天天食用80克摆布。
并列第二的是坚果，它既甘旨又康健，是大天然的奉送。
好處：坚果的最大賣點是富含康健的不饱和脂肪和丰硕的植物卵白。一半的養分學家還指出，坚果是 omega-3 的杰出来历。這些特征象征着坚果可以帮忙低落胆固醇，有利于心脏康健。但是，另外一位養分學家指出，人體吸取的 omega-3 在坚果中的比例相對于较低，以是它不该该是独一的 omega-3 来历。虽然坚果的能量含量很高，但有两位養分學家提到，坚果現實上有助于發懶人豐胸神器,生饱腹感和節制體重。它們還可以削减炎症和低落患癌症的危害。
養分：養分學家指出，Omega-3是坚果中最首要的養分物資，其次是硒、铁、纤維、維生素E、抗氧化物資、钙、钾和镁。有一名養分學家還指出，坚果中的康健脂肪有助于維生素A、D、E和K的吸取。
举薦：核桃被提到得至多，其次是杏仁、巴西坚果、鬆子和腰果。養分學家建议早上吃坚果，我听了以後很高兴，由于多年来坚果一向是我早饭的主食。坚果也能够作為一種康健的零食，但因為其高能量含量，人們應當适度食用。
食用频率：養分學家建议天天摄取坚果，但再次夸大了不要吃太多，小分量便可。有的養分學家提到可以天天吃30克，但我必需認可我吃的量是這個的两倍。
在拿到成果以前，我觉得绿叶蔬菜是有可能排在第一名的，以是我有點诧异它只排在了第四名。可是位列豆類、浆果和坚果以後，也是正常的。
好處：具备抗氧化特征，有利于心脏康健、血压康健，對红细胞有益處，這些是養分學家提到至多的益處。另有一些養分學家提到了绿叶蔬菜的高養分密度和丰硕的微量養分元素。别的，養分學家還提到了其低热量和低糖指数的益處，并且绿叶蔬菜已被證實可以低落退行性疾病的危害。
養分：依照次序排名是别離是，钙、維生素K(與維生素D和钙配合對骨骼康健有利)、叶酸、抗氧化物資、镁、維生素C、铁、維生素A、維生素E、纤維和钾。
改善口臭噴劑,
举薦：羽衣甘蓝是最受接待的绿叶蔬菜，其次是菠菜。瑞士甜菜和芝麻菜也各获一票。
食用频率：專家建议天天吃两次深色绿叶蔬菜。
發酵食物能排在前五名對我来說實在是一個欣喜。我喜好酸奶，但我没想到十分之七的養分學家會举薦發酵食物。
好處：發酵食物最大的益處在于它們對肠道康健有益處。發酵食物也有益于骨骼康健，同時能加强免疫體系，预防一般疾病。
養分：按被提到的次数排名别離是：益生菌、钙、卵白質、B族維生素和镁。
举薦：不出所料，希腊酸奶是這一種别中最受接待的食品。但是，排在第二名的是一種我之前從未据說過發酵產物，叫開菲尔。我發明在吃早饭時，開菲尔酸奶和希腊酸奶很搭，可以供给更丰硕的益生菌。别的，酪乳、泡菜和豆豉也被專家提到過。一名養分學家還建议食用大量纤維和發酵食物，讓那些肠道细菌活泼起来。
食用频率：發酵食物可以天天食用。
几十年来，鸡蛋都與高胆固醇和心脏病@接%4F妹妹3%洽@在一块儿，這是毛病的。現在，鸡蛋又東山再起了，它們在榜单上排名第六。
好處：養分學家指出的第一個鸡蛋的好處是它具有多種卵白質。虽然鸡蛋来自鸡，但一只蛋鸡的鸡蛋供给的卵白質比一只肉鸡的肉多10倍，這大大提高了效力。鸡蛋對骨骼、细胞膜和大脑康健也有益處，并且具备抗氧化特征，相對于较少的热量和饱和脂肪。
養分：鸡蛋所能供给的養分物資有不少，依照受接待水平排序是：所有必须的氨基酸，維生素D，維生素B，胆碱，高密度脂卵白胆固醇，钙，硒，钾，叶黄素，玉米黄質，omega 3，抗氧化物資，锌，铁，镁，維生素A，維生素K，番茄红素和磷脂。
举薦：養分學家提出的第一個首要建议是，蛋黄包括了鸡蛋中大部門的養分價值，以是不要把它抛弃。除此以外，鸡蛋是一種很好的早饭食品，可能有助于减肥。
食用频率：虽然鸡蛋再也不被視為一種對康健伤害的食品，但養分學家依然建议天天至多吃2個，每周吃3-4天。
令我诧异的是，像燕麦如许看似平平無奇的工具竟然能在這個榜单上盘踞第六名。但正如咱們将在本節中看到的那样，在平平無奇的概况後面，燕麦有不少的益處。
好處：養分學家夸大的最大好處是，燕麦具备不乱血糖和改良饱腹感的能力。這使得它們很是合适用来减肥，和低落患糖尿病的危害。燕麦還含有大量有利于肠道康健的纤維，它能低落胆固醇，對心脏康健有益處。
養分：燕麦含有大量的養分物資，包含纤維、抗氧化物資、維生素B、钾、叶酸、锰、磷、镁和锌。
举薦：燕麦凡是被認為是一種很好的早饭食品，它和其他康健的食品如浆果、瓜果、坚果和種子能很好地搭配在一块儿。選擇加工水平最低的燕麦產物是很首要的，由于深度加工的速溶燕麦落空了调理血糖的能力。養分學家還建议不要把燕麦加热到過高的温度，由于高温會開释出抗養分物資植酸，從而低落燕麦的養分價值。吃燕麦時，最佳泡一两個小時。我會把早饭燕麦浸泡一整夜，這没甚麼不便利的。
食用频率：燕麦可以天天食用，一些養分學家乃至感觉一周要起码吃3次燕麦。
我很是喜好種子類食品，以是我對它們只排在第八名有點绝望。总的来讲，種子和坚果有不少配合的地方，但種子凡是含有更多的卵白質和纤維，更少的脂肪。若是由我来决议，它們的排名必定會更高。
好處：卵白質含量丰硕是養分學家将種子列入十台甫单的重要缘由。缘由之二是健種子中含有不饱和脂肪和 Omega-3 脂肪酸。養分學家還指出，種子具备抗氧化特征，有助于调理血糖、低落胆固醇、節制食欲以節制體重、提高免疫力，并有助于脂溶性維生素的吸取。
養分：養分學家指出，種子中的重要養分成份是卵白質、康健脂肪、Omega-三、铁、钙、纤維和钾。
举薦：奇亚籽和亚麻籽是最受举薦的，但除此以外，我還喜好南瓜籽和葵花籽。我凡是在早饭時吃種子類食品，但養分學家也建议可以把它們加到冰沙、汤、沙拉中，或加到水、牛奶或卵白奶昔中。浸泡几個小時可以帮忙消化，特别是亚麻籽，而奇亚籽和燕麦浸泡在一块儿會给燕麦早饭带来很是有趣的質感。
食用频率：種子可以天天食用，但像坚果同样，因為其高能量含量，以是要注重分量。
除鸡蛋，鱼也是很好的一種動物卵白来历。富含 Omega-3 的高脂肪鱼類凡是被認為是最佳的，應當在這個列表上占据一席之地。
好處：養分學家認為這些鱼富含高質量的卵白質和 Omega-3 脂帶夜燈纸巾盒,肪酸。Omega-3的一些益處包含改良心脏康健，提高注重力和認知能力，改止咳食物,良神經體系康健，削减枢纽關頭炎症状等。有两位養分學家還夸大了多脂鱼的高維生素D含量，這在冬日天短夜长的地域出格有效。多脂鱼中的康健脂肪也有助于維生素A、D、E和K的吸取。
養分：卵白質、Omega-3和維生素D压倒一切，其次是硒、維生素A、钙、烟酸、钾和維生素B12。
举薦：鲑鱼是被養分學家提到至多的多脂鱼。關于養殖三文鱼和野生三文鱼的争辩颇多，固然野生三文鱼更康健，但養殖三文鱼是可延续知足不竭增加的全世界需求的独一路子。最少在挪威，三文鱼财產遭到严酷羁系。沙丁鱼和鲭鱼也获得了较高的投票数，二者的康健好處與鲑鱼類似，但代價却低很多。現在，我吃的鲭鱼比三文鱼要多，主如果由于全世界需求不竭增加，三文鱼變得很是贵。人們還應注重鱼類中重金属堆集的危害，虽然這類危害在适度食历時彷佛较低。
食用频率：養分學家建议每周吃2-3次多脂鱼。
并排位列第十的康健食品一共有四種，咱們現看一下第一種，十字花科蔬菜。實在排名第四的一些绿叶蔬菜也属于十字花科，以是严酷来讲，這一節讲的是十字花科蔬菜而不是深色绿叶蔬菜。
好處：十字花科蔬菜的高養分有助于免疫、骨骼康健、眼睛康健、细胞交換和血糖调理，它們還能预防退化性疾病。
養分：依照受養分學家给的排序，十字花科蔬菜中最首要的養分成份包含維生素C、钙、維生素K、植物養分素和其他抗氧化物資、叶酸、維生素B、镁、钾、維生素A、可溶性纤維，和一種很是有趣的工具——萝卜硫素。
举薦：西兰花明显是這個類此外首選，其次是球芽甘蓝，另有一個對我来讲很新颖的工具，叫西兰花芽。其他受接待的十字花科蔬菜還包含卷心菜和花椰菜。我历来都不太喜好花椰菜，當我领會到它這麼有養分時，也不能不尽可能多吃两口。
食用频率：十字花科蔬菜可以天天吃。此中有一名養分學家建议天天吃80克。
牛油果零丁成一類，它是我最喜好的食品之一，以是看到它挤進前10名時，我鬆了一口吻。
好處：牛油果最大的益處是其康健的脂肪和能低落胆固醇的纤維含量。牛油果還具备抗氧化、消炎和抗癌的特征。牛油果另有一個有趣的益處是，它有助于養分吸取，使與之一块儿摄取的食品更有養分(特别是沙拉中的绿色蔬菜)。
養苦瓜素,分：单不饱和脂肪、可溶性和不成溶性纤維、钾、維生素E、維生素K、b族維生素、叶酸和叶酸、類胡萝卜素(抗氧化剂)、維生素D和钙。
举薦：牛油果可以用于各類菜肴中，我的服法是放在沙拉里。
食用频率：牛油果天天均可以吃，但因為其高热量含量，應适當食用。
番茄是另外一種值得归為一類的食品，严酷来讲，它是一種凡是被看成蔬菜来看待的瓜果。番茄具备怪异的養分上風，有四位養分學家把它列入了名单中。
好處：養分學家喜好番茄的重要缘由是其含有番茄红素。這類奇异的養分物資在免疫、预防退行性疾病、乃至抵抗紫外線危险方面都有各類益處。番茄中還富含钾元素，有助于抵消現代飲食中產品量產客製化包裝,過量的钠元素的有害影响。
養分：固然番茄含有不少養分物資，但養分學家只提到了纤維、番茄红素和钾。
举薦：番茄既可生吃，也能够在烹调後食用。我一向不喜好生西红柿(主如果由于它的質地)，但我喜好沙拉中的圣女果。荣幸的是，養分學家說罐装西红柿也很康健，以是我在做饭時會大量利用。
食用频率：番茄天天都能吃。一名養分學家建议天天吃80克。
這個清单的最後是一系列除深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和西红柿以外的其他蔬菜。
好處：蔬菜最大的益處是其高養分密度和纤維含量，這使它們對一般康健相當首要。有确實的證据表白，一般来讲，蔬菜可以预防一系列疾病，提高免疫力，并供给抗氧化功效。
養分：纤維、維生素C、铁、叶酸、轉化為維生素A的β-胡萝卜素、抗氧化剂、維生素E和钾。
举薦：有两位養分學家谈到了红薯，它是一種比平凡馬铃薯更康健的選擇。在平常飲食中，用红薯替換馬铃薯是一個好主张。其他被明白提到的蔬菜還包含南瓜、胡萝卜、辣椒、洋葱、甜菜和红甜椒。若是你不喜好蔬菜，我强烈建议你花些時候對其烹调方法举行钻研和實行，仅仅是為了讓它們味道更好。
食用频率：蔬菜天天都能吃。
除前十名提到的這些食品，另有一些其他康健的食品也值得有姓名：
藜麦(3票)：卵白質丰硕，養分遍及
海類蔬菜(2票)：碘的希有来历
大蒜(2票)：天然療法中的藥用成份
肉類(2票)：優良卵白質和B族維生素的来历
瓜果(2票)：包括很多必须的維生素
橄榄油(2票)：凡是被認為是最康健的油
抹茶(1票)：咖啡的替換品，對康健有不少益處
全谷物食品(1票)：廉價且富含纤維的康健主食
黑巧克力(1票)：富含抗氧化剂的食品
姜黄(1票)：一種高度浓缩的抗氧化剂来历 |
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發表於 2024-11-28 17:39:08
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